Новости Зеленограда, инфопортал Зеленоград ИНФО
Суббота, 8 Мая, 2021 год
Главная » Общество » В Зеленограде » Солнечногорцам раскрыли законы здорового питания

Солнечногорцам раскрыли законы здорового питания

Солнечногорцам раскрыли законы здорового питания

Солнечногорский территориальный отдел Управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Московской области в целях обеспечения реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», входящего в состав национального проекта «Демография» (2019 — 2024 гг.), продолжает информационную кампанию по популяризации целей и задач федерального проекта «Здоровое питание» и формированию среды, способствующей информированности граждан об основных принципах здорового питания.

Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах.

Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека.

Важнейшая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией.

Суточные энерготраты складываются из расхода энергии на:

  1. основной обмен – энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т.п. в состоянии относительного покоя. Он зависит от возраста, пола, массы тела. Считают, что его уровень у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Более точно величину основного обмена можно рассчитать по следующим формулам:

 

Мужчины

Женщины

18-30 лет

(15,3 х вес в кг) + 679

(14,7 х вес в кг) + 496

30-60 лет

(11,6 х вес в кг) + 879

(8,7 х вес в кг) + 829

старше 60 лет

(13,5 х вес в кг) + 487

(10,5 х вес в кг) + 596

 

  1. пищевой термогенез – энергия, которая расходуется на переваривание, всасывания и усвоение пищевых веществ (примерно 5-10% от общих энерготрат).

  2. физическую активность (которая составляет 1000-1300 ккал в день и более).

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности. Для расчета суточного расхода энергии с учетом физической активности используется следующая формула:

Величина основного обмена

Х

1,4 (при малоподвижном образе жизни)

2,0 (при умеренно активном образе жизни)

2,5 (при высокой физической активности)

 

Для определения суммарного расхода энергии с учетом энерготрат, которые приходятся на пищевой термогенез (10% от общих энерготрат), полученная в указанной выше формуле величина умножается на 1,1.

Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах. Энергия пищи количественно выражается в энергетической ценности или калорийности.

Закон второй: Соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых веществах.


 

Продукты рациона здорового питания

Группы продуктов

Перечень продуктов

Размер

порции,

г

Размер порции, бытовые меры или штуки

Продукты, составляющие основу рациона здорового питания

(потребляются несколько раз в день)

Овощи (свежие, замороженные и консервированные)

Ярко окрашенные (красные, оранжевые, темно-зеленые) овощи

помидоры, морковь томатный и морковный соки, красный, оранжевый и желтый перец, тыква, сладкий картофель, красный репчатый лук, брокколи, зелень (петрушка, укроп, кинза,

125

(100150)

3-4 средних соцветий брокколи,

3-4 ст.л. нарезанной смеси овощей.

1 средний помидор, ½ перца,

 

 

лук), шпинат, листовой салат, репа и зелень горчицы, морские водоросли

 

150 мл овощного сока, 2/3 стакана кубиков тыквы, 200-300 мл овощного супа

Крахмалистые овощи

картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль, свекла, плантан (крупный овощной банан) и маниока

125

(100150)

1 средний картофель, 2-3 ст.л. консервированной кукурузы, зеленого горошка,

3 ст. ложки тушеных

(отварных) овощей, 200-300 мл борща или картофельного супа

Другие овощи

салат айсберг, зеленая фасоль, зеленый перец, огурцы, капуста, сельдерей, кабачки, чеснок, лук

125

(100150)

1 средний огурец,

3 ст.л. салата из капусты или смеси сырых овощей

Фрукты (свежие, замороженные, консервированные и сушеные)

Фрукты

апельсины, мандарины, яблоки, груши, бананы, виноград, дыни, сухофрукты, ягоды

125

(100150)

Средний апельсин, яблоко, персик или груша, 2 средних мандарина, крупные сливы, 2/3 стакана ягод

Зерновые

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые хлеб, хлопья и крекеры, овсянка, гречиха, киноа, попкорн (без соли или сахара) и коричневый рис

50 хлеб

150-200 каши

2-3 кусочка батона нарезного,

1 средняя булочка,

3-4 ст.л. каши, стакан попкорна

Продукты из очищенного зерна (их выбор должен быть обоснован)

белый хлеб, крупы из очищенного зерна (рис, кукуруза, пшено, манка, перловка) и хлебобулочные изделия (макароны, сухари и др.)

50 хлеб

150-200 каши

2-3 кусочка батона нарезного, средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна

Молочные продукты

(предпочтение должно отдаваться продуктам с низким содержанием жира без добавленного

сахара)

Жидкие молочные продукты

Молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт и др. питьевые молокопродукты

180-200

1 стакан

Пастообразные и полутвердые

Творог

120

 

Белковые продукты

Мясо, птица, яйца

Мясо (говядина, баранина, свинина, конина, оленина и др. без видимого жира), птица (без кожи), яйца

100 г

(80-120)

кусок мяса размером в

колоду карт, 2-3 куриных крыла,

  1. куриный окорочок,

  2. куриных яйца

Морепродукты

Рыба морская и речная, ракообразные (креветки, раки и др.), моллюски (улитки, мидии, гребешки, устрицы, кальмары и др.), иглокожие (трепанг), рыбные консервы в собственном соку

100 г

(80-120)

3-4 крупные креветки

Бобовые

Зрелый горох, бобы фасоли, нута,

100

2/3 стакана отварного

(фасоль, горох) орехи и семена, грибы

сои и др., продукты на основе концентратов и изолятов сои

(80-100)

гороха или фасоли

Растительные масла

Растительные масла

Подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое

5 мл

1 чайная ложка

Продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, потребление которых должно быть ограничено

Овощные

консервы с высоким содержанием соли и/или жира

Соленые и маринованные огурцы, помидоры, квашеная капуста, овощные салаты и закуски, овощная икра из баклажан, кабачков и др., консервированные грибы

30-50

Небольшой огурец или помидор,

1-2 ст.л. как компонент гарнира или в составе салатов

Фрукты консервированн ые

Компоты с сахаром, фруктовые нектары, морсы, фруктовые соки

125

(100150)

150 мл нектара

Изделия из муки и круп с высоким содержанием сахара или жира

Сдобная выпечка, жареные пирожки, чебуреки, беляши, запеканки, пудинги, круассаны

75

(50-100)

1 калорийная булочка

Мучные кондитерские изделия

Печенье, пряники, вафли, торты и пирожные

50

(30-70)

3-5 шт. печенья,

1-2 пряника,

1 средняя булочка

Жидкие и полужидкие молочные продукты

Йогурты с фруктовыми наполнителями, молочные десерты

80-120

 

Пастообразные молочные продукты, с жирностью более 3,5% и/или с сахаром.

Творожки, сырковая масса, сырки глазированные

 

2-3 ст.л.

Продукты из мяса, птицы

Колбасные изделия, паштеты, консервы, мясные деликатесы,

30

 

Морепродукты

Соленая, копченая и вяленая рыба, рыбные консервы, рыбные деликатесы

20-30

 

Жировые продукты

Масло сливочное, сметана, сливки

5

1 ч.л.

Кондитерские изделия

Конфеты

15

 

 

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

2.Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

  1. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

  2. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами

Содержание жира в пищевых продуктах

 

Группы продуктов

Низкожировые

Среднее содержание жира

Высокожировые

Фрукты

Все фрукты (исключая оливы, авокадо)

Фруктовые соки

Оливы

Авокадо

Овощи

Все овощи без жировых заправок

Овощные соки и вегетарианские супы

 

Овощи с жировыми заправками

Жареные овощи

Хлеб, другие зерновые продукты

Черный и белый хлеб

Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока

Кукурузные, рисовые и другие хлопья

Молочные каши

Булочки

Печенье несдобное

Сдобные булочки и печенье

Жареные на жиру гренки

Торты, пирожные

Молочные продукты

Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты

Обезжиренный творог

Молочное мороженое

1 или 2% молоко и кисломолочные продукты

Творог полужирный

Брынза

Рассольные сыры

(сулугуни, адыгейский)

Цельное молоко

Твердые и плавленые сыры

Жирный творог

Сливки

Сметана

Пломбир, сливочное мороженое

Мясо животных и птицы

Мясо птицы без кожи Тощая говядина

Мясо птицы с кожей

Говядина и баранина с удаленным видимым жиром

Свинина

Жареная говядина Жареная птица

Колбасы, сосиски

Ветчина, бекон

Свиная тушенка

Рыба

Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)

Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)

Осетрина, сардины, палтус.

Консервы в масле

Блюда из яиц

Яичные белки

Цельное яйцо

Яичница

Бобовые

Фасоль, горох, бобы, чечевица

Соевые бобы

 

Орехи, семечки

 

 

Орехи и семечки

Жиры, масла и соусы

Кетчуп, уксус, горчица

Майонез Сметанные соусы

Все жиры и масла

Сладости, кондитерские

Изделия

Варенье, джемы

Зефир, пастила

 

 

Торты, пирожные

Халва, вафли Шоколад

Напитки

Прохладительные напитки

Кофе, чай

 

Алкогольные напитки

(из спирта образуются жиры в организме)

 

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

6.Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

  1. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порциями (по 10 г спирта каждая) в день.

  2. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

  3. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

 

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

  1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.

  2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.

  3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.

  4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.

  5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.

6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.

  1. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.

8.Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).

9. Пользуйтесь чистой водой.

 

Проблемы питания лиц пожилого и старческого возраста

Одной из наиболее распространенных проблем при ведении пожилых пациентов является неполноценное питание, которое характерно практически для всех категорий людей старшего поколения, проживающих самостоятельно, в семьях, в медицинских или социальных учреждениях. По данным исследования, проведенного в США, около 48% пожилых имеют умеренные и 43% – тяжелые нарушения пищевого статуса.

Рекомендации по питанию для здоровых пожилых пациентов

1

Поддерживайте «здоровую» массу тела, хорошо питайтесь и будьте физически активны ежедневно.

2

Ешьте хорошо и разнообразно, включая разные продукты из всех основных групп продуктов питания:

  • Ешьте много овощей и фруктов.

  • Ешьте много хлеба и злаков, предпочтительно цельнозерновых.

  • Употребляйте молоко и молочные продукты, предпочтительно с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

  • Включите в рацион постное мясо, птицу, морепродукты, яйца, орехи, семена или бобовые.

3

Пейте много жидкости каждый день, особенно воду.

4

Готовьте продукты или выбирайте готовые блюда, продукты, напитки и закуски:

  • с минимальным добавленным жиром, особенно насыщенным жиром

  • с низким содержанием соли (при использовании соли выбирайте йодированную соль)

 

• с небольшим добавлением сахара (ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара).

5

Используйте каждую возможность принимать пищу с другими людьми.

6

Принимайте пищу как минимум три раза каждый день. Рекомендуется питательные перекусы особенно тем, кто имеет недостаточную массу тела и плохой аппетит.

7

Обращайте внимание на безопасность пищи при покупке, подготовке, приготовлении и хранении пищевых продуктов и готовых блюд.

8

Если Вы все-таки решите выпить алкогольный напиток, уменьшите дозу.

9

Будьте физически активными, выполняя физические упражнения средней интенсивности по меньшей мере 30 минут в день большинство дней недели.

Рекомендуемый ассортимент продуктов и блюд для женщин в период беременности и лактации. Принципы формирования здорового рациона питания беременных женщин.

При организации питания беременных и кормящих женщин следует учитывать, что их рацион должен включать все основные группы продуктов, и в частности, мясо и мясопродукты; рыбу и рыбопродукты; молоко и молочные продукты (включая кефир, йогурт, ряженку, творог, сыр, сметану и др.); хлеб и хлебобулочные изделия (предпочтительнее ржанопшеничный); крупы и макаронные изделия; пищевые жиры (сливочное масло и растительные жиры — подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое масло и др.), яйца, овощи и фрукты, кондитерские изделия и сахар. Такие продукты, как мясо (говядина, свинина, кролик и др.) или птица, молочные продукты, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы и макаронные изделия, пищевые жиры, овощи и фрукты должны включаться в рацион питания ежедневно. Творог, яйца, кондитерские изделия, сыр, сухофрукты используются несколько раз в неделю.

Очень важно достаточное потребление овощей (до 500 г/сутки) и фруктов (желательно не менее 300 г/сутки). Сахар и кондитерские изделия (предпочтительнее зефир, мармелад, пастилу, нежирные пирожные и торты) следует потреблять в ограниченном количестве (до 60 и 20 г в сутки соответственно).

Очень важно, чтобы пищевые рационы беременных женщин включали достаточные количества пищевых волокон, стимулирующих двигательную активность кишечника, и, тем самым, предотвращающих запоры, которые, как было отмечено, нередко возникают у беременных. Важнейшим источником пищевых волокон являются крупы (пшенная, гречневая, овсяная), хлеб грубого помола, различные овощи, фрукты и ягоды, сухофрукты).


 

Ассортимент основных пищевых продуктов, рекомендуемый для ежедневного использования, для использования в питании несколько раз в неделю и не рекомендуемый для использования беременными и кормящими

женщинами

Продукты для ежедневного использования

Продукты для использования в

питании несколько раз в неделю*

Продукты, которые не рекомендуется включать в

рацион питания беременных и кормящих женщин

Мясо и мясопродукты*

Говядина, кролик

Свинина и баранина мясные, нежирные

Мясо птицы – цыплята, курица, индейка в т.ч. нежирные окорочка, грудка

Мясопродукты

Субпродукты — сердце, язык

Ветчина из говядины, индейки, кур, нежирных сортов свинины: не чаще 1–2 р/нед.

Рыба и рыбопродукты не менее 2-х раз в неделю Треска, хек, минтай, ледяная рыба, судак, окунь, горбуша, лосось, форель, сельдь (вымоченная) и др.

Молочные продукты Творог промышленного выпуска жирностью 59% жирности

Сыры неострых сортов Яйца 3-4 раза в неделю в виде омлетов; в вареном

виде

Консервы

Компоты из яблок, груш, слив, вишен и др.

Бобовые

Кукуруза сахарная кабачковая, баклажанная икра

Морская капуста

Мясо утки и гуся

Бифштексы, копченые колбасы

Крепкие бульоны

Бараний жир, сало, майонез, кулинарные жиры, продукты, приготовленные во фритюре Торты, пирожные, содержащие большие количества крема; горький шоколад

Чипсы, специи, хрен, горчица, лук, чеснок; соусы, содержащие уксус и соль (кетчуп) маринованные овощи и фрукты

(огурцы, томаты, сливы, яблоки и др.)

 

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ И БЛЮДА:

Из плохо прожаренного мяса Молоко без термической обработки

Утиные и гусиные яйца

Молоко и молочные продукты

Молоко 2,5% – 3,2% жирности, пастеризованное, стерилизованное, сухое, в т.ч. специализированные для беременных и кормящих женщин; Сметана 10–15% жирности; Кефир 1,5–3,2% жирности

Йогурты молочные, не содержащие цитрусовых и других фруктов с высокой сенсибилизирующей активностью

Ряженка, варенец, бифидок и другие кисломолочные напитки промышленного выпуска

Пищевые жиры

Сливочное масло. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое)

Овощи в т.ч. быстрозамороженные

Картофель, все виды капусты (белокочанная, цветная и др.), морковь, свекла, огурцы,кабачки, патиссоны, петрушка, укроп, сельдерей, томаты

(ограниченно), огурцы, томаты и др.

Фрукты

Бананы, цитрусовые, тропические плоды – ограниченно Сухофрукты

 

 

 

Некрепкий кофе

 

Фрукты : Яблоки, груши, слива, вишни, черешня, абрикосы, персики, ягоды Замороженные фрукты и ягоды

Соки и напитки

Натуральные соки, нектары и фруктовые напитки промышленного выпуска осветленные и с мякотью) – из яблок, груш, слив, абрикосов, персиков, вишни, черешни

Чай

Хлеб: ржано-пшеничный, пшеничный или из смеси муки, с добавление цельного зерна, отрубей

Крупа: рис, пшено, овсяная, гречневая, кукурузная, ячменная и др.

Макаронные изделия — все виды

Специализированные продукты для беременных и кормящих женщин Сухие белково-витаминноминеральные соевые смеси, смесь на основе коровьего или козьего молока для беременных и кормящих женщин,

Чаи гранулированные ; Соки; Каши

*Потребление сосисок, сарделек (говяжьих), колбас вареных не чаще 1-2 раз в неделю – после тепловой обработки. Данные продукты не являются обязательными для питания беременных и кормящих женщин.

Внимание следует уделить в правильной кулинарной обработке, особенно во второй половине беременности. Подходящими способами приготовления пищи являются отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

© 2021 Зеленоград ИНФО – ещё ближе к городу. Все права защищены.

04:468 Мая
 Сб, 2021
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
WordPress: 60,58MB | MySQL:81 | 1,312sec